100歳の健康長寿者に共通する3つのポイント【後半】

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なぜ、介護予防に「リハビリ特化型デイサービス」がおすすめできないのか?

100歳の健康長寿者に共通する3つのポイント【後半】

2021/02/25

■運動~ウォーキングにあわせて筋トレも大切

要介護にならない100歳の方を調べてみると、

適度な運動に取り組んでいることが分かります。

 

適度な運動が大切であることは一般的であることから、

「毎日ウォーキングに取り組んでいる」という方も多いのではないでしょうか。

 

とてもいい傾向ではありますが、

ウォーキングが足腰の筋力を強化し、

転倒予防や介護予防に直接的に繋がっているかというと、

少し考え直す必要があるように感じます。

 

というのも、そもそもウォーキングは筋トレではないということ。

しかしウォーキングを筋トレと勘違いして取り組んでいる人が少なくないのが実情なのです。

 

もちろん日々の運動としてウォーキングに取り組むことはとても有効ではありますが、

健康長寿を志したいのであれば、

しっかりと筋トレに取り組んでおく必要があるのです。

 

なぜウォーキングだけではダメなのか、

なぜウォーキングは筋トレではないのかお伝えしながら、

介護予防に必要な運動についてご紹介していきましょう。

・有酸素運動であるウォーキングの効果

 

高齢者に対する適度な運動として、

気軽に取り組むことができるウォーキングがすすめられています。

 

ウォーキングは有酸素運動に分けられている運動で、

体に酸素を取り入れながら運動を行うことによって

体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。

 

その結果、高血圧や動脈硬化、

脂質異常症など生活習慣病を予防することができ、

ストレスを解消させる作用もあることから老人うつを予防することにも繋がります。

 

1日8000歩を歩くことが目安であると言われていますが、

一度に8000歩を歩く必要はなく、

3回に分けても5回に分けても同じ効果であると考えられています。

 

そのため、生活の中での移動も歩数に含むことができますから、

まとまった時間を取らなくても大丈夫なのです。

・無酸素運動である筋トレの必要性

 

健康維持にはとても効果が期待できるウォーキングですが、

筋トレによって足腰の筋肉強化に取り組むことが必要です。

 

筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動で、

トレーニングにおいては酸素を取り入れずに行っていることが特徴です。

筋肉に負荷をかけながら行う運動であり、

具体的には、スクワットや脚上げ、

マシンを用いたトレーニングなどはすべて無酸素運動となります。

 

高齢者に筋トレをおすすめする理由は、

衰えやすい筋力の維持向上に取り組めるところです。

特に高齢期の筋力と、転倒リスクには大きなかかわりがあるといえ、

筋肉を衰えさせずに維持向上させている高齢者は転倒が少ないことが分かります。

 

つまり高齢者に必要な運動は、

ラジオ体操やウォーキングのような有酸素運動だけでなく、

スクワットや腿上げなどの無酸素運動(筋トレ)も大切になるのです。

 

 

 

転倒は認知症・寝たきり・要介護のリスクが高くなる

厚生労働省のデータによりますと、

要介護になってしまう原因の中で多いものに、

「脳血管疾患」「認知症」「衰弱」に続いて「転倒・骨折」が含まれています。

 

転倒・骨折が原因で要介護になってしまった割合は、全体の12%を超えています。

つまり、要介護の高齢者8人に1人の割合で転倒骨折がみられている計算になります。

 

転倒・骨折の場所は意外かもしれませんが、

室外よりも室内の割合が高くなっていることが分かります。

自宅内の僅かな段差や滑りやすいフローリング、

手すりのない階段、浴室などで転倒がよくみられています。

 

このような環境によるものが直接的な原因ではありますが、

その背景として加齢による筋力低下や身体機能の低下が挙げられます。

 

そのため、転倒予防として転倒しやすい環境を改善することはもちろんのこと、

日常的にウォーキングなどにおいて健康を維持し、

筋トレによって身体機能を維持することがとても大事になるのです。

 

■高齢者が運動する上で知っておきたいこと

 「介護予防」という言葉が一般的となり、

「自分も介護を受けずに自立した生活を続けたい」

と考える高齢者が多くなりました。

 

その考え自体は間違いではありませんが、

高齢になると病気を持っていることが多く、

無理をして痛みや炎症を生じさせてしまうようなことが少なくありません。

 

そのため、運動するためには必ず本人の体調を考慮し、

体力に応じた運動をするようにしなければなりません。

 

・高齢者が自分で運動する上での5つの注意点

 

●   疲れはないか、体調を崩していないか

●   血圧に異常はないか

●   自分にあった運動を心がけているか

●   運動前や途中、運動後にはしっかりと水分をとっているか

●   無理せず休憩を挟んでいるか

 

ウォーキングやスクワットなど、

手軽にはじめられる運動はありますが、

特に高齢になると注意して取り組むようにしなければなりません。

 

絶対に欠かしてはいけないポイントとして5つあります。

介護予防に取り組もうとされる方は、

とても生真面目であることが多く、

少々疲れがあっても、体調を崩していても、

「運動すればすっきりする」などと無理をしてしまう傾向があります。

 

少しでも疲れを感じたり、

下痢や発熱など体調を崩しているような場合であれば、

運動に取り組むことは控えておきましょう。

 

体調不良の時に運動をしてしまうことで、

さらに体調が悪化してしまうリスクが高いのです。

 

運動は継続して行うことによって、維持向上に繋がるものです。

そのため自分にあった運動に取り組まねばなりません。

 

周りの人が取り組んでいる内容であっても、

自分にとってはまったく合っていないこともあります。

 

継続が大事ですが楽すぎると介護予防には繋がりませんし、

きついと感じるものでは続けられませんし、

体を壊してしまう可能性もあります。

 

また、自分にあった運動でも、

運動前や運動途中、運動後にはしっかりと水分を摂るようにしなければなりません。

 

特に高齢期の方の場合、

脱水に気が付かない間に脱水症状を引き起こしてしまうことが珍しくありません。

汗をかきにくくなっていたり、

暑さを感じにくくなっていることもありますので十分注意しましょう。

運動途中には、休憩をしっかりと挟んで、

無理なく行っていくことが

介護予防に取り組む運動としてはとても大事になるのです。

効果的な施術・運動指導が受けられる訪問鍼灸マッサージがおすすめ

正しい方法で運動に取り組みたいということであれば、

訪問鍼灸マッサージを利用することをおすすめします。

 

例えば、次のようなメリットがあります。

・心身を熟知した専門家によるリハビリが可能

・介護保険の点数を気にする必要はない

・自宅で安価にリハビリに取り組むことが可能

・身体を熟知した専門家から治療と共に運動指導が受けられる

・自分にあった介護予防の方法に取り組むことができる

・1回400円程度(1割負担)の金額で利用することができる

 

身体を熟知した専門家が、身体の評価をしっかりと行ったうえで、

個人にあった運動指導を行います。

 

介護保険を受けていなくても利用が可能で、

膝や腰に痛みがある場合でも介護保険サービスではできない鍼灸治療に取り組みながら

運動にも取り組めるので安心でしょう。

 

1割負担の方であれば1回400円程度で利用することができますので、

少ない負担で大きな効果が期待できます。

 

介護予防に取り組みたいと考えているのであれば、

訪問鍼灸・訪問マッサージを利用することがおすすめです。

身体の状況を適切に評価して、適切なリハビリに取り組むことができます。

 

さて、食事、人間関係、運動と3つの観点から

健康長寿者の特徴を見てきました。

 

あなた自身、あなたのご家族様の健康状態はいかがでしょうか?

もし、足腰が痛くて運動なんてできない…

そんな状態であれば尚更、できるだけ早い段階で対処する必要があります。

 

痛みがある時、脳の働きが悪くなるという研究論文があります。

痛みを我慢して、改善を先延ばしにすればするほど、

認知症のリスクが高まるのです。

 

できれば家族に介護の負担をかけたくない…

いつまでも元気でいてほしい…

そう願うのは、私達の本能です。

 

あなたが健やかでありますように。

 

ーーー追伸ーーー

 

どこに相談すればいいのか分からないときは、

足腰の専門の当院にご相談ください。

整形外科に通っても改善せずに

長引くひざ痛や腰痛でお困りの患者さんから、

毎月たくさんのご相談をいただいております。

 

予約状況によっては

2週間〜1ヶ月程度お待ちいただくこともございますが、

高い満足度を誇っています。

 

私たちは、

「一生歩ける身体でいたい」

そんなあなたのパートナーです。

 

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