100歳の健康長寿者に共通する3つのポイント

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100歳の健康長寿者に共通する3つのポイント【前半】

2021/02/11

要介護になんてなりたくない!

いつまでも元気に暮らしたい!

それでも、認知症や寝たきりなど、要介護になってしまう心配をしている方は多いのではないでしょうか。

しかし、世の中には介護を受けずに元気に過ごしながら100歳を迎える方も少なくありません。

 

要介護にならない100歳の人に共通する3つのポイントは、大きく分けると

①健康的な食事 ②良好な人間関係 ③正しい運動習慣 にあることが分かります。

 

美味しいものを食べ、社会の中で充実した時間を過ごし、

適度な運動をすることが健康に大切なことくらい、

もちろん誰でもご理解されていることでしょう。

 

でも、多くの方を観察していると、

ほとんどの人が間違った方法に取り組んでいる、

むしろ正しいと考えて自己流の健康法に取り組んでいるといっても過言ではないのです。

 

例えば、こんなことに取り組んでいたり、考えていたりしませんか?

・歳を取ったら健康には一粗食が番だ

・配偶者がいるから友人がいなくても安心

・適度な運動としてウォーキングしているから大丈夫

このようにお考えの方は多いのではないでしょうか。

 

しかし、要介護にならない100歳の方を調査してみると、

これらすべて当てはまらないことが分かっています。

 

つまり、要介護にならずに長生きするためには、

正しい方法で健康維持に取り組まねばならないということなのです。

 

ここでは、「①食事」「②人間関係」「③運動」の取り組み方を中心に、

正しい健康維持の方法について詳しくお伝えしていきましょう。

■食事~動物性たんぱく質をしっかり摂りましょう! 

要介護にならない100歳の方の食事を調べてみると、

動物性たんぱく質をしっかり摂っていることが分かりました。

 

動物性たんぱく質を含まれている食材でよく食べられているものには、

● 鳥やうずらなどの卵

● 牛乳

● ハムやソーセージ、ベーコンなどの肉の加工品

● 豚肉

● 鯛や鱈、サーモン、白身魚が上位となっています。

しかも、1食でこれらの食材を2品以上食べていることも分かっています。

 

「高齢者には粗食がいい」と考えている方にとっては、

驚くべき内容ではないでしょうか。

なぜ動物性たんぱく質を摂ることが大事なのか、詳しくお伝えしていきましょう。

 

・動物性たんぱく質は筋肉量の維持に繋がります

 

高齢者には、毎日お肉を食べることを意識してほしいと考えています。

それはいつまでも元気に過ごすことができ、

転倒や骨折、貧血などを防ぐことができるからです。

「高齢者には粗食がいい」と考えている背景には、

「コレステロールを摂ることは良くない」

「中性脂肪を下げる食事がいい」という思いがあるからではないでしょうか。

 

確かに、40代や50代の働き盛りの頃には、

健康診断などにおいてそのように指摘されることがあります。

 

コレステロールや中性脂肪が高くなると、

「メタボリック症候群」として、大きな病気を引き起こす原因となってしまいます。

しかし、高齢者になると食が細くなってしまいますから、

メタボリック症候群どころか、やせてしまう傾向にあります。

 

しかも、しっかりと動物性たんぱく質を摂っておかないと、

栄養吸収力まで落ちてしまうことになってしまうのです。

 

動物性たんぱく質は足腰の筋肉を育てる素材にもなりますから、

十分に摂っておかないと足腰の筋力が弱ってしまいます。

足腰の筋力が弱まると転倒しやすくなってしまい、

骨折や寝たきりになるリスクが高まってしまうのです。

 

・歳を取ったら粗食は間違い!

 

何度も言いますが、

高齢になるとお肉など動物性たんぱく質を摂る機会を増やす、

むしろ毎日食べることを意識しましょう。

 

実は、粗食を続ける、やせ型の高齢者は

早く亡くなってしまうといったデータが存在します。

 

高齢者では必要な栄養がしっかりと摂れていない

低栄養の方が増えていることが問題になっています。

 

特に小食であることが特徴で、

たんぱく質をはじめとして、

炭水化物や脂質、鉄分、ミネラルなどが不足しており、

要介護や脳卒中など重大な病気を引き起こすリスクがとても高いのです。

 

この低栄養は日々の生活の中で、

知らず知らずのうちに引き起こしていますので、注意が必要です。

 

そのため、高齢期を迎えたならば、

まず栄養についての認識を柔軟に変化させるようにしましょう。

メタボリックシンドロームを気にするのではなく、

心身の衰弱(フレイル)や筋力の低下(サルコペニア)に注意して

食生活を組み立てることが適切です。

 

…ということで、動物性たんぱく質が大事だよというお話をしましたが、

実はこれとは全く逆の研究結果というのも存在します。

つまり、動物性食品を食べないようにすることで健康になるという話です。

 

西洋では、ビーガンと呼ばれる菜食主義者が増えてきています。

激しい運動が求められるアスリートも、

動物性食品を食べないようにしてから

パフォーマンスが上がったと話す選手がたくさんいます。

 

一方で、動物性食品を食べない生活にしたら、

数年のうちに疲れやすくなって

明らかに精神的にも悪い影響が出たと語る人もいます。

 

結局のところ、何が正解なのかは分かっていないのです。

だから、ここに書いたことも話半分で聞くくらいが丁度いいと思っています。

そういう研究結果もあるんだなぁ…くらいにして、

あとは自分が試してみて、自分の身体に聞くしかない。

 

100人いたら100人異なる身体なわけですから、

より科学的にいくなら遺伝子検査をして

どの栄養素を意識して摂取すればいいかを把握しておくという

現代的な方法があります。

 

過ぎたるは及ばざるが如しといいますし、

健康的な食事をしなければならないと意識しすぎるのも

どうなのかなと個人的には思います。

 

ただ、動物性でも植物性でも、

タンパク質はしっかり取ることが大事ということは

どうやら確からしいので、

 

ここでは野菜と米ばかり食べるといった

「粗食が健康にいい」という考えは疑ったほうがいい

とだけ結論としてお伝えしておきます。

 

食事については、本当に調べれば調べるほど

ワケわからなくなるというのが正直なところです。

 

では、次に行きましょう。

■人間関係~近隣住民や友人との関係を深めておきましょう

サブタイトル

要介護にならない100歳の方を調べてみると、

近隣住民や友人との関係がとても良好であることが分かりました。

 

仮に、家族がない場合や家族からのサポートを受けられない場合であっても、

友人や知人とのお付き合いがあるのであれば、

要介護リスクが減少することが知られています。

 

そのため、語り合える友人との交流や、

趣味クラブなど何らかの団体・集団に所属することが大切であるといえるでしょう。

 

しかしその反面で、高齢期になると心身の衰えは顕著となりますし、

もの忘れなど認知機能についても衰えてきます。

 

特に、認知面においてみると、

65歳以上の認知症の割合は17%程度だと言われていますが、

80歳代では40%程度、90歳代になると60%程度であると知られています。

 

そのような中で、

人間関係が健康に及ぼす影響の理由はどこにあるのでしょうか。

しっかりとご説明していきましょう。

 

・高齢者の4人に1人は友人がいない!

 

わが国における65歳以上の高齢者の割合は25%を超え、

一人暮らしをしている高齢者も増えていることが分かっています。

 

この状況を言い換えれば、

家族と同居しない高齢者が増えていて、

また家族からのサポートを受けることも難しい状況を意味しています。

 

しかも、内閣府の調査によりますと、

高齢者の4人に1人は友人がいないということも分かりました。

 

アメリカやドイツなどの先進諸国と比べると、

かなり多い割合のようです。

 

これらを総合して考えてみると、

家族と離れていたり、

家族からのサポートを受けずに暮らし、

近隣や友人とのかかわりもなく過ごしている状況が多いことが分かります。

 

このような状況で生活を続けていると、

不安がどんどん大きくなっていくことは間違いありませんよね。

 

・人間関係が良好な方は要介護リスクが減少

家族と同居できなかったり、

家族からのサポートが受けられなくても、

近隣や友人とのつき合いがある方は、

不安が解消され健康にいい影響があります。

 

国立長寿医療研究センターの調査によりますと、

家庭で孤立しているとしても近隣や友人とのつき合いがある方は、

要介護リスクが減少することが分かりました。

 

この背景には、

高齢期に多いうつ病の問題や心身の衰えが関係しているようです。

高齢期になり衰えが見え始めると健康に自信が持てなくなり、

不安が大きくなってうつ病を発症するリスクが高まります。

 

しかし、近隣や友人との関係が良好の場合には、

衰えを感じる場面でも支えあうことができますから、

不安を感じる場面が少なくなります。

 

またコミュニケーションや外出などの機会が多くなることによって、

社会性や運動能力を維持することにも繋がります。

 

・豊かな人間関係が豊かな生活を築き上げる

繰り返しになりますが、認知症は今や誰にでも発症するリスクがあり、

80歳代では40%程度、90歳代になると60%程度であるといわれます。

 

しかし、すべての認知機能が衰えるのではなく、

うまく維持することもできる部分もあり、

認知症になったとしても維持される機能もあることが分かっています。

 

そのようなことから、認知症になることを恐れず、

豊かな生活を築き上げるために、

人間関係を大切にすることが必要です。

 

語り合える友人との交流や、

趣味クラブなど何らかの団体・集団に所属するなどして、

積極的に人間関係を構築しておくことは、

支えたり支えられたりといった大切な仲間になるでしょう。

 

次は運動習慣と健康長寿について!

後半に続きます…

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